מעכשיו תתייחסו אחרת לריצה המסכמת שלפני המרתון
לקראת מרתון תל-אביב 2018: מישאל דגן, מאמן ריצה בכיר, מסביר אודות החשיבות הלא פרופורציונלית המיוחסת לריצה המסכמת שלפני מרתון
מערכת זינוק 18/02/2018

צילום: מישאל דגן 

לא על המסכמת לבדה
 

לקראת כל ריצת מרתון אליה אנחנו מתאמנים, אנחנו מקפידים לבצע את את הריצה ששמה שגור בפי הרצים "המסכמת". הריצה הארוכה האחרונה שלאחריה נכנסים לתקופת החידוד ומפחיתים עומסים על מנת להגיע מוכנים ו"טריים" למרתון שיערך בעוד 3 שבועות.

רצים חובבים רבים נוטים לייחס חשיבות גבוהה מדי לריצה זו ולהפוך אותה למעין "מבחן מסכם" לבחינת עמידותם במרתון. בשל כך מפנים תשומת לב יתרה לקצב הריצה ולהכנה אליה, מתייחסים אליה כאל יותר חשובה מהמירוץ עצמו או מכל אימון אחר בתכנית האימונים, ומקדשים אותה עד לרמת go/no go למרתון. אנחנו ערים גם לתופעה רשלנית בקרב חלקם, שלא ביצעו תקופת אימונים נאותה, העלו נפח פה ושם, צלחו את הריצה המסכמת ו"הופ" הם מוכנים (כביכול) למרתון.

הכנה לריצת מרתון היא פאזל שלם של תקופת הכנה בת 4-6 חודשים, הכוללת אימוני בסיס וחיזוק, אימוני מהירות בקצבים שונים (הפוגות עצימות והפוגות נרחבות), אימוני טמפו לשמירת הקצב, מבחני דרך "טסטים" במרחקי 10-21 ק"מ, וריצות נפח העולה בהדרגה ומשלבות בתוכן קטעי קצב שונים המשיקים לקצב המרתון החזוי. הריצה המסכמת היא עוד חלק קטנטן בפאזל ולכן גם חשיבותה היא שולית.

הצלחה או אי הצלחה בריצה המסכמת, אינה מהווה מדד ליכולת הרץ לרוץ את המרתון. בל נשכח שהרץ מגיע אל ריצה זו לאחר שבוע אימונים סטנדרטי וקיים משקל לעייפות הגוף מה שאין כן במרתון עצמו אליו אנו מגיעים לאחר תקופת חידוד ומנוחה. רץ שהצליח לבצע את הריצה המסכמת באופן הירואי בקצב המרתון או מהיר מכך לא בהכרח מקבל את החותמת שגם במרתון כך יהיה. כמו כן במצב ההפוך, רץ ש"התרסק" או תפס יום חלש בריצה המסכמת מסיבה כלשהי, לא צריך למכור את ערכת הרישום שלו והחדר במלון לכל המרבה במחיר.

הטעות הנפוצה שלנו היא בבחירת הקצב והנפח לריצה המסכמת, ואנו נוטים לחשוב שהיא צריכה להיות באורך הקרוב ביותר למרתון ובקצב המרתון כדי לדמות כביכול את סימולציית המרתון. ברמה המקצועית וההגיונית אין הרבה הבדל בין 32-34-36-38 ק"מ שכן ההבדל באחוזים מתוך זמן הריצה כולה כמעט ואינו משמעותי. בהיבט בחירת הקצב והנטייה לרוץ את הריצה המסכמת על קצב המרתון - היזהרו. בכל הספרות המקצועית לא תמצאו שום היגיון לרוץ את 36 הקילומטרים בקצב המרתון לפני המרתון. הגוף שלנו כרצים חובבים לא מסוגל להתאושש מריצה כזו בזמן הנדרש עד המרתון, בטח שלא לאחר שבוע אימונים מלא כפי שאנחנו מגיעים אל ריצה זו. 
מומלץ להתחיל בקצב קל מקצב המרתון ולבצע 50-70 אחוזים מהריצה בקצב המרתון ואף פחות מכך.
(**הבהרה: האמור אינו מתייחס לרצים מתחילים שמתכננים לבצע את המרתון בקצב קל ומן הסתם באותו קצב שבו יבצעו את כל ריצות הנפח שלהם)

 

אז איך נדע בכל זאת אם אנחנו מוכנים למרתון???!!
נסתכל לאחור על כל תכנית האימונים, על מירוצי ההכנה, על ריצות הטמפו הארוכות ועל ריצות הנפח וההתאוששות מהן. על הפאזל כולו. שם תהיה התשובה.
ציון הסמסטר לא נקבע על פי הצלחה או כישלון בבוחן זוטר על אחד הפרקים, אלא בעמידה במבחן מקיף הכולל את כל החומר.

מותר להשקיע בריצה המסכמת, אך לקחת אותה בפרופורציה המתאימה כ"עוד אימון בדרך אל היעד".


מישאל דגן - מאמן ריצה בכיר בעל ניסיון עשיר בהכשרת רצים ומאמני ריצה, מקים ומאמן מועדון הריצה ״תל-אביב 100״, ממועדוני הריצה המובילים בארץ לריצות ארוכות, ומאמן קבוצות ריצה נוספות בבקעת אונו וברעננה. 
מנהל תכנית לקידום אורח חיים בריא בחברות וארגונים, מרצה במכללת וינגייט ובקורסים שונים, מנחה סדנאות ומרצה בפורומים שונים בענף הכושר והבריאות.
Marathon Club - תל אביב 100
Dagan Sport - מישאל דגן


סיום לאליפות מוצלחת
סיכום הופעותיהן של צ'מטאי לונה סלפטר ואדווה כהן בגמר ב-5000 מ' וב-3000 מ' מכשולים בהתאמה
שני שיאים נשברו
שיא ישראלי ב-5000 נשים והשוואת שיא ב-400 גברים מתחת ל-23
צ'מטאי אתלטית החודש
לונה צ'מטאי סלפטר נבחרה לאתלטית החודש באירופה
בלתי נתפסת
שלל שיאים וקריטריונים באליפות ישראל בריצת 10,000 מ'
עומק איכותי
קרבות אדירים צפויים על המסלול באליפות ישראל ב-10,000 מ'
לא על המסכמת לבדה
מעכשיו תתייחסו אחרת לריצה המסכמת שלפני המרתון
שלא יגמר לעולם
אדווה כהן (לידר ירושלים) לא מפסיקה לשבור שיאים לאומיים
וביחד נהפוך לשבט
מדורת השבט - סופ"ש מדברי של כושר ובריאות באווירת בוטיק
מקום חמישי לישראלים
מקום 5 לצ'מטאי סלפטר ולאבוהאיי באליפות אירופה במרוצי שדה
הקצב ה"רגעי"
בואו נפסיק עם ההרגל הזה
רוכבים רצים ותורמים
מסע לעתיד מתוק 2017
מרתון התנך שהיה
מורשת, ספורט ואנשים טובים שהולכים (ורצים) יחד
מיננקו בגמר המשולשת
חנה מיננקו בגמר המשולשת באליפות העולם
השבט אמר את דברו
סוגרים את הקיץ בסופ"ש אקטיבי ב"מדורת השבט"
האליפות חוזרת לטבריה
מרתון ווינר טבריה 2018 – אליפות ישראל
תואר שני
אדווה כהן אלופת ישראל לנשים ב-5000 מ'‎
שיא ישראלי ב25
צ'מטאי קורלימה שברה את השיא הישראלי ב-25 ק"מ
שיא חדש ב10000
צ'מטאי קורלימה שברה את השיא הישראלי ב-10,000 מ'
מרתון בשיא הרגש
אילן בחנא בסיפור מרתון מזווית אחרת
ארד לויסמן בבלקן
מדליית ארד לדיאנה ויסמן באליפות הבלקן באולם