בואו נפסיק עם ההרגל הזה
והפעם - מישאל דגן, מאמן ריצה בכיר, חולק איתנו את המלצותיו לגבי קצבי ריצה, הקצב ה"רגעי" ושעוני דופק
מערכת זינוק 05/11/2017

הקצב ה"רגעי"


שיחה קולחת בין רצי אחת הדבוקות שלנו תוך כדי קטע ריצה:
-"אחי אתה מהיר מידי, תוריד קצב"
-"מה מהיר אנחנו על 5:27"
-"אצלי 5:17"
-"אצלי 5:11"
-"אצלי 5:33"

מההיכרות שלי את עולם הריצה והרץ הישראלי, כולנו מוצאים עצמינו בשיחה כזו כל כמה דקות, בכל אימון, בכל תחרות. חבורת רצים מתכנסת, המאמן או הרץ הדומיננטי מכריז על הקצב שאותו מתכוונים לרוץ, ואז מתחיל "פגוש את העיתונות". בממוצע כל דקה וחצי מישהו יכריז על הקצב הנוכחי המופיע אצלו בשעון ויתר הרצים בדבוקה יגידו לו שהוא טועה כי אצלם מופיע משהו אחר. הויכוח על קצב ה"אונליין" בשעון.

גם כשאנחנו רצים לבד, נניח והחלטנו או קיבלנו הנחיות מהמאמן לרוץ בקצב מסוים, אנחנו באטרף עם עצמינו כל 20-30 שניות ומעיפים מבט אל עבר השעון לוודא שאנחנו בקצב המתוכנן. כאשר מופיע קצב איטי ב5 שניות מהמתוכנן רחמנא לצלן אנחנו מיד מגבירים, ואם אנחנו מהירים ב3 שניות? אנחנו בבת אחת מורידים הילוך כדי לעמוד בתכנון.

לפני שבועיים קיימתי "תדריך יציאה" למס' רצים שלי לפני מרתון אמסטרדם ודיברנו על אסטרטגיית התחרות בהיבט הקצבים בכל חלקי המרתון. שאלתי את אחד הרצים איך הוא מתכוון לשמור על הקצב המתוכנן ל10 ק"מ הראשונים. "מה זאת אומרת? קצב רגעי בשעון! מתקן את עצמי כל הזמן כדי לא לחרוג, המאמן!". אז מסתבר שהחבר'ה קוראים לזה "קצב רגעי".


דמיינו את עצמכם נוהגים ברכב בכביש שטוח ופנוי. מה יקרה אם תנסו לדייק כל הנסיעה ולגרום למחוג להראות 90 קמ"ש לאורך כל הדרך? בדיוק. רגל על הגז - שחרור הרגל מהגז - רגל על הגז - שחרור הרגל מהגז וחוזר חלילה. מה זה עושה לצריכת הדלק? זה בדיוק מה שקורה אצלנו בעת הריצה.

הקצב הרגעי אף פעם לא יהיה מדויק ואף פעם לא יהיה זהה באותה שנייה בכל השעונים, הוא גם אף פעם לא יהיה עקבי לאורך כל הריצה ותמיד יקפוץ לנו למעלה ולמטה גם אם אנחנו נרוץ בדיוק באותו הקצב (כמובן בשל ענייני לוויין וכד').

מה אנחנו גורמים לעצמינו בהצמדות ל"קצב הרגעי"?
1. אנחנו בלי לשים לב מאיצים מעט ולאחר זמן מה מאטים בהתאם. נכון שבאימון קצר ונוח זה לא באמת משנה, אבל דמיינו לעצמיכם מרתון שלם שבו אנחנו ב"גז-ברקס" כל הדרך. תיקונים קלים אמנם אבל לעיתים תכופות.
2. ביצה ותרנגולת - אם נמשיך להיצמד לקצב הרגעי בכל אימון ובכל תחרות, אנחנו לעולם, אבל לעולם לא נצליח ללמד את הגוף שלנו לשלוט בקצב באופן טבעי ולשייט על קצב אחיד.


אוקיי, הבנו. יופי. מה אני ממליץ?
בחלקת האלוהים שלי אני ממליץ לרצים להסיר את פונקציית ה"קצב הרגעי" מהשעון במיוחד בתחרויות ובריצות ארוכות בקצבים קבועים יחסית או אפילו "מתפתחים" להיעזר כמובן במסכים כמו הזמן הכללי של הריצה, סך הקילומטרים שצברנו, הקצב הממוצע של כל הריצה לצורך מידע שוטף במהלך הריצה. בנוסף לשים חיווי ע"י צפצוף/רטט בכל ק"מ או 500 מטר שנותן לנו את הקצב של הלאפ האחרון. בשלב ראשון אנחנו נסטה מדי פעם ונתקן אבל עם הזמן נלמד להרגיש לבד שאנחנו בקצב הנכון והשעון ישמש אותנו לבקרה כללית בלבד.


אחד המתאמנים שלי נוטה להזכיר לי מידי פעם איפה הוא פגש אותי לראשונה. לפני מספר שנים נתבקשתי להיות פייסר לאחד הזמנים במרתון טבריה. על קו הזינוק התאספה חבורה גדולה מסביבי ולאחר מספר ק"מ התחילו השאלות הספקניות מצד הרצים החוששים מקצב לא מדויק. אני מצדיק אותם כי רצתי עם סטופר של שעון "קסיו" מהבר-מצווה וקופסת תמרים ביד. בסוף המירוץ הם לחצו לי את היד בהתרגשות והראו לי את השעונים שלהם בפליאה. כל ק"מ מדויק בהפרשים של 1-2 שניות לאורך כל 42 הק"מ.

התמונה לא משם אם אתם מחפשים את הקסיו.



מישאל דגן - מאמן ריצה בכיר בעל ניסיון עשיר בהכשרת רצים ומאמני ריצה, מקים ומאמן מועדון הריצה ״תל-אביב 100״, ממועדוני הריצה המובילים בארץ לריצות ארוכות, ומאמן קבוצות ריצה נוספות בבקעת אונו וברעננה.
מנהל תכנית לקידום אורח חיים בריא בחברות וארגונים, מרצה במכללת וינגייט ובקורסים שונים, מנחה סדנאות ומרצה בפורומים שונים בענף הכושר והבריאות.
Marathon Club - תל אביב 100
Dagan Sport - מישאל דגן

מקום חמישי לישראלים
מקום 5 לצ'מטאי סלפטר ולאבוהאיי באליפות אירופה במרוצי שדה
הקצב ה"רגעי"
בואו נפסיק עם ההרגל הזה
רוכבים רצים ותורמים
מסע לעתיד מתוק 2017
מרתון התנך שהיה
מורשת, ספורט ואנשים טובים שהולכים (ורצים) יחד
מיננקו בגמר המשולשת
חנה מיננקו בגמר המשולשת באליפות העולם
השבט אמר את דברו
סוגרים את הקיץ בסופ"ש אקטיבי ב"מדורת השבט"
האליפות חוזרת לטבריה
מרתון ווינר טבריה 2018 – אליפות ישראל
תואר שני
אדווה כהן אלופת ישראל לנשים ב-5000 מ'‎
שיא ישראלי ב25
צ'מטאי קורלימה שברה את השיא הישראלי ב-25 ק"מ
שיא חדש ב10000
צ'מטאי קורלימה שברה את השיא הישראלי ב-10,000 מ'
מרתון בשיא הרגש
אילן בחנא בסיפור מרתון מזווית אחרת
ארד לויסמן בבלקן
מדליית ארד לדיאנה ויסמן באליפות הבלקן באולם
תואר שני
סיכום אליפות ישראל במרוצי שדה
שיא בחצי מרתון
לונה צ'מטאי שברה את השיא הישראלי בחצי מרתון
חורף נשי
שיפורים נשיים לארבעה שיאים ישראליים
אלופי 15 ק"מ
שיאים ישראלים חדשים לאלופי 15 ק"מ הטריים
40 למרתון טבריה
תוצאות איכותיות בתנאי מזג אוויר לא פשוטים
ארבעה שיאים חדשים
ערב של שיאים ישראלים לנוער ולקדטים
ספר האתלטיקה 2017
ספר האתלטיקה 2017
אלופי חצי מרתון
ילנה דולינין ואיימרו עלמיה אלופי ישראל 2016 בחצי מרתון